¿Zumo = Fruta?

 

El zumo se parece más a un refresco que a la fruta

Estimados lectores, voy a hablar del zumo…Si, el zumo, esa bebida refrescante que tardas más en exprimirla que en beberla (además hay que beberla rápido que se le escapan las vitaminas, mentira).

¿Por qué la gente cree que un zumo casero es mejor que uno industrial?

Supongo que será por que lo hacen ellos mismos y el sabor es más refrescante, pero a efectos fisiológicos, poca diferencia hay. Los zumos industriales desde el 2013 por ley no pueden llevar azúcar añadido (no confundir con néctar que si puede llevar azúcar añadido).

Por lo tanto, la cantidad de azúcar presente en los dos zumos debe ser similar, cuidado que tengo visto a gente echando azúcar al zumo natural. Si que se le puede añadir agua, algunos aditivos y vitaminas y/o minerales.

zumo_naranja_hacendado_1
Zumo (sin azúcar añadido)
nectar
Néctar (con azúcar añadido)

 

Ya hemos visto que las diferencias entre el zumo casero y el industrial son muy pocas (siempre dependiendo del tipo de zumo industrial). Ahora vamos a ver las diferencias entre zumo y fruta entera

El zumo y la fruta no son lo mismo, ya que hay varios factores que los diferencian tanto a nivel nutritivo, como de respuesta fisiológica, como de saciedad. El zumo, al no contar con la pulpa, pierde toda la fibra (1) y pasa a formar parte de lo que vimos que la OMS llamaba azúcares libres los cuales conviene reducir su consumo, provocando una respuesta fisiológica distinta a los azúcares propios de la fruta. El pico de insulina en sangre se dispara con el consumo de zumos y es mucho más elevado que con el consumo de fruta. Este pico de insulina, tiene efectos perjudiciales para la salud, como el aumento de las posibilidades de padecer una diabetes,caries, … además inhibe la lipólisis, por lo que también potencia los problemas de sobrepeso. (2) Por lo tanto cuando te bebes un zumo, es como si te tomaras un refresco, aunque tenga la etiqueta de bebida sana, sobre todo si es “natural”.

Otro aspecto a tener en cuenta es la saciedad, el poder saciante de la fruta entera debido a la masticación, (3) es mayor que el de los zumos de frutas, esto provoca que el consumo energético de la fruta antes de llegar al punto de saciedad, sea menor, lo cual redunda en la ingesta total de calorías en cuanto a las personas que consumen fruta entera o purés, zumos, jugos, … Este es un tema a tener muy en cuenta en esta sociedad en la que la obesidad es uno de los principales problemas, ya que sustituir la fruta fresca por un zumo que equivale calóricamente a 3 ó 4 piezas de fruta, no es aconsejable. (4)

A continuación, voy a explicar las diferencias nutricionales a través de un cuadro

comparacion zumos
Todos los datos son sacados de la Tabla de Composición de Alimentos (Olga Moreira, Ángeles Carvajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado). Editorial Pirámide, 17º Edición.

En este cuadro, podemos observar las diferencias entre zumo de naranja (natural o comercial, es prácticamente idéntico), refresco de naranja y la naranja entera.

He elegido las mismas cantidades de cada producto, para realizar la comparación, pero por ejemplo, el refresco de naranja, se comercializa habitualmente en latas de 330ml. Las porciones habituales que aparecen en la tabla de composición de alimentos, son de 200ml. de zumo y 225g de naranja entera.

Vemos que el refresco es azúcar y nada más, los zumos, aportan algo de proteína, fibra y vitamina  C.

Si hacemos la comparación sale ganando claramente la naranja, ya que en menos calorías y menos azúcar, aporta más proteínas (aunque sea casi anecdótico), más fibra y más vitamina.

Además como vimos anteriormente, también influye el factor saciedad, siendo mucho más saciante debido a la necesidad de masticación la fruta entera.

Este mito a efectos de pensamiento popular, creo que es uno de los más extendidos, ya que la mayor parte de la población tiene la certeza de que un zumo es sano y si es casero, todavía más.

La gente y la industria nos hacen creer que el zumo puede sustituir a la fruta y que si al niño no le gusta la fruta, no pasa nada, que se tome un zumo y ya está

 

Darle zumo al niño para que coma fruta es como soltarlo en la jaula de los leones para que haga ejercicio. Es mejor educar de que tanto el ejercicio como el consumo de frutas es sano, divertido y necesario y sobre todo, predicar con el ejemplo.

Por todo esto, no le mandes zumos para el recreo, ni siquiera los que llevan leche, vitaminas y minerales añadidos. Mándale una pieza de fruta o dos, troceada, fresca, divertida,….

fruta graciosa

Un saludo y ya sabéis zumo cuanto menos mejor y fruta cuanta más mejor

PD. siempre fresca, local y de temporada, será más sabrosa y sostenible.

 

BIBLIOGRAFIA

(1)

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

(2)

Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin

Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type2diabetes: the Singapore Chinese Health Study. (Odegaard AO, 2010)

(3)

Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. (Miquel-Kergoat S, 2015)

The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice

(4)

Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice (Janet M. Wojcicki  PhD, MPH Melvin B. Heyman)

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